SOSアスリートラボの大森です。

全国で自主トレしているジュニアアスリートに向けて、トレーニングの際の押さえて置いた方がいいポイントを10回ぐらいに分けてお伝えしています!
ぜひシェアしてくださいね。

第8回目!!
前回の筋力トレーニング・体幹編①ついてお伝えしました。
今回は続きの「筋力トレーニング・体幹編②」についてお伝えしていきますね。

前回の投稿では『数をやればいいってわけではない』という内容でしたね

今回はそもそも体幹トレーニングというのはどんな種目なの?
これがなければ話が進みませんね。

簡単にお伝えすれば、「腹筋」「背筋」は体幹トレーニングの代表的なものです。

また腹筋や背筋には脊柱や骨盤を動かさずに行う「スタビリティ」というトレーニング方法と、脊柱の動きを出しながら行う「モビリティ」動作の2種類があります。

スタビリティの代表種目は「プランク」という肘とつま先で体を保持し、立位の姿勢に近い状態で体幹のトレーニングを行う種目です。
モビリティの代表種目は、皆さんが普段目にする普通の腹筋背筋です。

〇スタビリティ = 脊柱の動きがない = 体を支える
〇モビリティ  = 脊柱の動きがある = 体を動かす

上記のように、スタビリティとモビリティには動作の意味自体が異なるわけです。

身体の支えを作るためにはスタビリティを。
身体を上手に動かすためにはモビリティを。

そのような感じで種目を選択すると、目的に合った体幹機能が手に入ります。

つまり!!

体幹が弱くなると、体を支えられず。
体幹が弱くなると、体を動かすことができなくなる。

もちろん、身体は、「支えること」「動かす」ことの基本を遺伝子的に組み込まれているため、相当弱くならなければ、生活に支障はでません。

でも逆をとれば、支障が出始めているときは、かなり弱っている証拠です。
早めに対処しなきゃですね。

その支障がでている時のサインが『痛み』や『張り』などの違和感です。
痛みのや張りの原因の多くは、筋力不足よりも『可動域の減少(柔軟性不足)』です。

ですから、ただの腹筋・背筋だけのトレーニングを行う体幹トレーニングで不十分で、体幹トレーニングを行うのであれば、胸郭や肩甲帯、骨盤などの動きも十分引き出しながら鍛えることで、より効率的に「体幹」を鍛えることができます。

体幹は大きな力を生み出し、それを手足に伝えることで、しなやかな動きを作り出すことができます。
また、四肢にかかる力をうまく分散させ、四肢へのストレスを最小限にすることができるのも体幹機能の特徴です。

しかし、そこだけを鍛えても、四肢(手足)の筋力が落ちてしまったり、四肢のコントロールが上手くできなくなっているのであれば、そこを鍛える練習はしなくてはいけません。

つまり、全体を満遍なく動かすことが重要ですね。
ぜひみなさんは、体幹トレーニングだけではなく、全身の機能着目し、全身を整えるようにしてくださいね。

ジュニアアスリートにやってもらいたい筋力トレーニング・体幹編①!!

「モビリティ」
①クランチ

②サイドクランチ

③バックEX

「スタビリティ」
①プランク


②サイドブリッジ

「ポイント」
○大きな動作で実施する。
○無駄に力を入れない
○無駄に長く(時間・回数)をやらない

「回数・頻度」
週3回
各15回(30秒)×2~3セット

次回は「筋力トレーニング・体幹編③」についてお話しします!!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~第1回:ランニングしていて効果は出るのか?
第2回:プレー中に息が上がらないようにするために
第3回:競技を見据えた運動強度でトレーニングする
第4回:トレーニングのよくある勘違い
第5回:ジュニアアスリートは筋トレして良いのか?
第6回:どうせやるなら効率的に!
第7回:体幹トレーニングの本質
第8回:そもそも体幹トレーニングとは?
第9回:なぜ体幹が弱くなる!?
第10回:猫背はヤバい!?
第11回:競技を極めるための極意!!