SOSアスリートラボの大森です。
新型コロナウイルスの影響で、緊急事態宣言も出され、不要不急の外出が制限され、学校、部活、クラブチームの活動休止が相次いでいます。
そんな中でも、地域ではランニングや仲間で集まって自主トレを行なっている姿をみると、ジュニアアスリートを育てる立場として嬉しく思います。
ただ気になることは、闇雲に行っているのでは？と専門家として心配になることもあります？
ジュニアアスリートは成長期に直面している選手も多いため、『ただやればいい』のではなく、『意図と根拠』を持って行っていただけると、スポーツ障害や成長痛の予防ができると思います。
まさに『どうせやるなら効率的に』です笑。
ということでジュニアアスリートのトレーニングの専門家として、押さえて置いた方がいいポイントを全国のジュニアアスリートに向けて10回ぐらいに分けてお伝えしていきます！
ぜひシェアしてくださいね。
第２回目！！
今回はランニングをすることで『プレー中に息が上がらないようにするための強度』についてお話しします。
前回の投稿では『体力を維持・向上するために積極的に外を走っています』という選手の多くは『疲れを溜めない体を作るトレーニング』になっているという話はしましたね。
では『プレー中に息が上がらないようにするための強度』とはどのような強度なのでしょう。
まずランニング強度はスピード（km/h）や距離（km）、仕事量（Mets）などで表すことができます。
ただこれは一般的なもので、実施する選手本人にかかっている負荷や、息切れになってしまう負荷量（ストレス）を判断する基準にはなりません。
その息切れがどのタイミングで起きるか、また今実施している運動が自分の限界のどの程度の領域の運動なのかをしっかり判断しないと運動強度は設定できません。
その時に使う判断基準が『心拍数』と『主観的（自覚的）運動強度・ボルグ指数（RPE)』です。
心拍数は前回でもお伝えした通り、最大心拍数（220-年齢）を基準として、その何％の運動を行っているかで運動強度を把握します。
【ゾーン】
○ゾーン5：最大心拍数の90～100％
○ゾーン4：最大心拍数の80～90％
○ゾーン3：最大心拍数の70～80％
○ゾーン2：最大心拍数の60～70％
○ゾーン2：最大心拍数の５0～60％
このような運動強度でゾーンを決定します。
★あくまで心拍数には個人差があるため、これのみで判断するのは難しいです。
【自覚的運動強度(ボルグ指数)RPE】
20
19 非常にきつい
18
17 かなりきつい
16
15 きつい
14
13 ややきつい
12
11 楽である
10
9 かなり楽である
8
7 非常に楽である
6
※個人差はありますが上記の数値に×10を行うと心拍数に当たると言われています。
★心拍数ではなく自分で感じる強度なので、体に起こるリスクを最小限にすることができます。
その反面、精神的限界が低いと、運動強度を高く感じやすくなり、追い込み切れないという場合もあります。
難しい話になってしまいましたが、まず、この辺りを押さえていないと適切な運動強度って示せないんです。
そのあたりもわからずに、強度設定したり、ただ闇雲にトレーニングすれば効果が出にくいだけでなく、スポーツ障害やオーバートレーニング症候群（やり過ぎ症候群）を引き起こす原因となります。
あぁーだいぶ話が長くて疲れちゃいましたね笑
次回3回目で深く切り込みます！！
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～第1回：ランニングしていて効果は出るのか？
第2回：プレー中に息が上がらないようにするために
第3回：競技を見据えた運動強度でトレーニングする
第4回：トレーニングのよくある勘違い
第5回：ジュニアアスリートは筋トレして良いのか？
第6回：どうせやるなら効率的に！
第7回：体幹トレーニングの本質
第8回：そもそも体幹トレーニングとは？
第9回：なぜ体幹が弱くなる！？
第10回：猫背はヤバい！？
第11回：競技を極めるための極意！！