【自主トレを頑張っているジュニアアスリートへ！第3回】

SOSアスリートラボの大森です。

全国で自主トレしているジュニアアスリートに向けて、トレーニングの際の押さえて置いた方がいいポイントを10回ぐらいに分けてお伝えしています！
ぜひシェアしてくださいね。

第3回目！！
前回は運動強度の考え方の基礎についてで内容が終わってしました。
すいません。

今回はランニングをすることで『プレー中に息が上がらないようにするための強度』について切り込んでお話しします！！。
強度を考える基礎はお伝えしましたので、早速始めます。

運動中に息が上がらないための強度を設定する場合は、まず競技中の心拍変動を知る必要があります。
前回お伝えした「ゾーン」のレベルがそれに当てはまります。

要はサッカーを行っているとして、サッカーのプレイ中は「どのゾーン」で行っているのかを知れば、そのゾーンに耐えられる強度の体作りを行えばよいということです。
つまり、その強度を上回るトレーニングを実施していれば、『息切れはしない』ということになります。

だから、まさかその「ゾーン・レベル」を知らずに、闇雲に走ったりしてないですよね…笑
まさか…大丈夫ですよね笑

本当はそこを分析するのも私は専門（そこも商売にしてる）なんで、大声では言えないのですが…。
がんばれジュニアアスリートという応援も込めて今回は特別に大放出！！

実は競技やポジション、個人差などもありますが、どのスポーツでも共通して言えるのは、運動中のメインのゾーンは「３～４」になります。

つまり最大心拍数（220-年齢）のゾーン3：70～80％、ゾーン4：80～90％の強度で運動していれば、息が上がりにくくなります。

ということは、トレーニングは競技動作と同程度もしくは、競技よりもやや強度を上げていると考えればゾーン３～4を目安に実施すればよいわけです。
あとはそのゾーン３～4をどれくらいの時間実施すればよいかは、試合時間によって決まります。

例えばサッカーは90分（前半45分、後半45分）
そのうちゾーン３～４でプレーする時間が全体の70％とします。
※ほんとは70％ぐらいで動いて欲しいという専門家のリアルな数値です笑

というと63分（ハーフでおよそ32分程度）に耐えられるようにトレーニングしておけばよいことになりますね。
毎回丸々１試合分トレーニングする必要はありませんが、最低限30分程度はゾーン３～4付近になるようにトレーニングはすべきです。

さてみなさんはその強度で実施できていましたか？

もちろん、前述した通り、競技やポジション、個人差などがあるので詳細は専門家がデータを取らなければわかりません。
でも、今回の目安はリアルです笑

ジュニアアスリートとして頂点を目指したいなら、頑張りましょう！！
でも辛いですよ。
だからいきなり最初からではなく、徐々に強度はあげましょう！！
そして、自覚的運動強度（ボルグ指数RPE)も並行して、頑張りすぎないように注意してくださいね！！

次回は「ランニングと並行して実施したいトレーニング」についてお話しします！！